Wie Sie Ihr Meal Prep fürs Büro rüttelfest auf dem Fahrrad mitnehmen
Vorkochen spart unter der Woche Zeit und Geld. Damit Salate, Suppen und Bowls den Arbeitsweg auf dem Rad unbeschadet überstehen, kommt es auf die richtige Schichtung und dichte Gefäße an.
Kurz gesagt
Beim Meal Prep fürs Büro werden Mahlzeiten für mehrere Arbeitstage vorgekocht und portionsweise verpackt. Für Fahrradpendler eignen sich vor allem Gerichte, bei denen Saucen und feuchte Zutaten bis zum Verzehr getrennt von Knusprigem oder Blattgemüse lagern, sowie Eintöpfe in auslaufsicheren Thermobehältern.
Durch das Vorkochen mehrerer Portionen sparen Berufstätige und Studierende unter der Woche Zeit und behalten die Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen.
Auf dem Fahrrad verhindern getrennte Einsätze und kleine Saucendosen, dass Erschütterungen Salate oder Bowls vor der Mittagspause durchweichen.
Ohne Mikrowelle am Arbeitsplatz bieten sich kalte Gerichte auf Basis von Hülsenfrüchten und Getreide oder vorgewärmte Speisen im Thermobehälter an.
Vorgekochte Mahlzeiten gehören nach dem Abkühlen zeitnah in den Kühlschrank und sind dort je nach Zutaten in der Regel wenige Tage haltbar.
Essen vorkochen und auf dem Arbeitsweg sicher transportieren
Wer regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Universität pendelt, kennt die Herausforderung: Kopfsteinpflaster, Bordsteinkanten und Schräglagen in der Fahrradtasche setzen mitgenommenen Speisen zu. Beim Meal Prep fürs Büro geht es für Radfahrende deshalb nicht nur um zeitsparendes Vorkochen, sondern auch um eine transportfeste Zusammenstellung. Empfindliche Blätter, knusprige Toppings und flüssige Dressings müssen so verpackt sein, dass sie erst in der Mittagspause zusammenkommen.
Warm oder kalt: Welche Gerichte passen zu Ihrem Büroalltag?
Die Planung der Wochenverpflegung hängt stark von der Ausstattung am Zielort ab. Steht in der Teeküche eine Mikrowelle bereit, lassen sich fast alle vorgekochten Pfannen-, Reis- und Nudelgerichte unkompliziert aufwärmen. Fehlt eine Aufwärmmöglichkeit, bleiben zwei Wege: Entweder setzen Sie auf Speisen, die kalt gut schmecken, oder Sie bringen das Essen bereits heiß von zu Hause mit.
Kaltes Meal Prep: Sättigende Salate auf Basis von Linsen, Kichererbsen, Couscous, Quinoa oder Vollkornnudeln weichen deutlich weniger schnell durch als reine Blattsalate. Konkrete Kombinationen für die Woche bietet unser Leitfaden für kaltes und pflanzliches Meal Prep fürs Büro.
Warmes Meal Prep ohne Mikrowelle: Dickflüssige Suppen, Chilis, Eintöpfe und Currys speichern Wärme besonders gut, wenn der Behälter vorab mit heißem Wasser vorgewärmt wird. Worauf Sie dabei achten sollten, erklärt der Beitrag Essen für den Thermobehälter: Geeignete Gerichte & Vorwärmen.
Frische und Haltbarkeit: Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung und der Stiftung Warentest sollten vorgekochte Speisen nach dem Zubereiten rasch abkühlen, luftdicht verschlossen im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Tage verzehrt werden.
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Auslaufsichere Behälter mit eigenem Dressingfach, passende Größen für die Fahrradtasche und das richtige Schichten im Glas für den Arbeitsweg.
Fragen und Antworten
Welche Mahlzeiten überstehen den Transport auf dem Fahrrad, ohne zu verrutschen oder durchzuweichen?
Besonders formstabil sind Gerichte auf Basis von Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen, festkochenden Kartoffeln, Reis sowie Bissfestem wie Rohkoststicks. Empfindliche Blattsalate, Nüsse, Croûtons und Saucen sollten bis zur Mittagspause getrennt aufbewahrt oder im Schraubglas von unten (feucht) nach oben (trocken) geschichtet werden.
Wie lassen sich Gerichte für mehrere Bürotage zeitsparend vorbereiten und verpacken?
Statt jeden Tag ein komplett neues Rezept zu kochen, ist das Baukastenprinzip sinnvoll: Kochen Sie größere Mengen einer Sättigungsbeilage wie Reis oder Quinoa vor und bereiten Sie zwei verschiedene Gemüsesorten sowie zwei Saucen zu. Durch unterschiedliche Kombinationen in den Lunchboxen entstehen in kurzer Zeit abwechslungsreiche Mahlzeiten für zwei bis vier Tage.
Wie trennt man Saucen, Dressings und feste Bestandteile beim Transport am besten?
Am zuverlässigsten gelingt die Trennung mit kleinen, separat verschließbaren Saucendöschen, die direkt in die große Lunchbox gelegt werden. Alternativ bieten sich Bentoboxen mit einzeln abgedichteten Innenfächern oder hohe Schraubgläser an, bei denen das Dressing ganz unten eingefüllt und durch feste Gemüsestücke von den oberen Schichten abgeschirmt wird.
